吃全素指南:5大營養素聰明補

媽媽食譜     2017年08月19日     檢舉

素食對健康確實好處多多。不過,若茹素者的飲食內容太過單一,也可能導致營養失衡,引起過瘦、貧血、臉色蠟黃、精神不濟等不適症狀。尤其是下列幾類營養素,更是素食者比較容易缺乏的:

​類型1/鐵質

鐵是組成人體血紅素與肌紅素的重要成分之一,是幫助氧氣在體內運送的關鍵角色。值得注意的是,人體對於鐵質的吸收利用,主要可分為:非血基質鐵(Non-Heme Iron)與血基質鐵(Heme Iron)兩種型態。其中,又以存在於動物性蛋白質內的血基質鐵容易被人體消化吸收。

素食者主要的鐵質來源是天然植物中的非血基質鐵,相對較不好被消化吸收,其吸收率約5%左右,且易受到腸道環境、其他食物等因素干擾而影響吸收率。若長期鐵質攝取不足,不僅容易使疲憊、暈眩等不適問題找上門,更會造成免疫力下降。

建議補充方式:茹素者可多攝取紫菜、紅莧菜、黑芝麻、紅豆、黑豆、紅鳳菜等含鐵量豐富的蔬菜,並於飯後攝取維生素C含量高的食物,加強鐵質的吸收。

​類型2/維生素B12

維生素B12負責參與人體神經傳導功能及紅血球製造,若缺乏,容易有巨球性紅血球貧血的發生。偏偏維生素B12是主要存在於動物性食物的維生素,一般人可從內臟、魚肉、蛋奶類食物中獲取,而全素者因為不吃動物性食材,在來源受限的情況下,容易缺乏這類營養素。

建議補充方式:建議全素者若因特定原因無法食用蛋奶素,可於日常飲食多攝取發酵黃豆製品,例如味增、天貝等,也可選擇營養補充劑或強化食品。

​類型3/維生素D

維生素D在肝臟和腎臟的轉化下,會轉化為骨化三醇,作為一種激素重新進入循環,調節鈣和磷的吸收,促進骨骼的生長和重構。可是,維生素D的食物來源主要存在於奶類、奶製品中。而純素食者若不吃奶製品,又不曬太陽,就可能造成維生素D缺乏,引起鈣、磷的吸收不良,而導致骨質無法正常生成。再者,蔬食中的纖維、植酸與草酸,也容易降低鈣質吸收,要特別注意。

建議補充方式:適度食用干香菇,就是不錯的方式,根據研究發現,經太陽照射後,香菇的維生素D含量將增加為原來的2~3倍。此外,每日外出曬太陽15~20分鐘,也有助於促進體內維生素D的吸收。

​類型4/鈣質

若老年人缺乏鈣質,容易骨質疏鬆、釀成骨折,小孩缺乏鈣質則容易影響骨骼、牙齒生長發育。

建議補充方式:常見的高鈣植物來源有豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜等。另外,平時減少碳酸飲料、高鹽分腌制加工品的攝取,也能避免影響鈣質吸收。

​類型5/蛋白質

素食者若蛋白質選擇不當,非常容易導致營養不良、貧血、頭暈等問題上身。適當的食物搭配,可以幫助素食者攝取到完整的蛋白質及均衡的營養。

建議補充方式:首先,選擇高生物價蛋白質食物。例如:豆腐、豆漿、非油炸豆包、毛豆、黑豆等,作為蛋白質選擇來源,減少素食加工品、面製品的攝取。其次,善用「蛋白質互補法」,可將豆類製品與穀類製品一起食用,例如:菜包或全麥饅頭+1杯豆漿、五穀米+豆腐、米漿+豆漿。